O que eu como antes e depois de treinar parkour?

Eu sei que muita gente tem esse tipo de dúvida, apesar de haver bastante informação a esse respeito por aí. O principal motivo é que a internet é a terra de ninguém, então quando a gente pesquisa algumas coisas, a galera que tá em foco é a galera do invencionismo. O pessoal do absurdo, das fórmulas milagrosas e da glutamina com limão e gratidão, #gratiluz.

Fica difícil filtrar algumas coisas porque acaba que, de 10 informações que você acha, 9 são pura balela de falsos gurus e 1 é uma informação muito boa e valiosa mas está em uma plataforma paga, privada.

Às vezes a gente encontra um profissional que tem uma boa reputação mas NAQUELA informação ele pisou um pouco na bola, e isso é um grande perigo. Pq a maioria das pessoas não têm educação formal em interpretação de dados científicos e portanto, não conseguem identificar onde que esse profissional pisou na bola.

Então a regra acaba sendo “se parece fazer sentido numa lógica do que ele falou, então deve ser verdade”. E ainda temos um pequeno porém nessa história toda: não temos pesquisas no campo nutricional com atletas de parkour, e se tem, me mandem porque eu não achei!

Tendo postulado isso, vamos à resposta, que não vai ser uma resposta reta. Infelizmente não podemos dizer categoricamente que você deve comer isso ou aquilo nessas determinadas quantidades. Nós temos, ao invés disso, recomendações amplas, que não são enrijecidas.

Vamos entender:

No mundo da saúde - e estamos falando aqui de um casamento entre educação física e nutrição - não é “tudo faz bem” ou “tudo faz mal”. É uma coletânea de absolutamente tudo.

Obviamente temos pesos e medidas cada coisa. Mas fato é que sabemos que muitas coisas consideradas não tão boas têm um preço, só que o problema é que coisas muito saudáveis também têm um preço. Então é aquela história, entre o 8 e o 80 temos 72 possibilidades!

E ainda mais importante do que o que você come e quando come, é como você se comporta em relação ao que você come. O contexto de cada indivíduo é o que deve ser levado em conta na hora da gente definir PARA ESSE SUJEITO, VAMOS TENTAR COMER TANTO DISSO NESSA HORA. Não há fórmula, não há um modelo a ser seguido. É cada um, um modelo e o que é possível para aquele momento.

As pessoas querem fazer um recorte do tempo e achar que o segredo está em ingerir determinada coisa, com determinada quantidade. E essa dúvida é exemplo do reducionismo, do “o que que eu como antes e depois de treinar?”. Entenda que eu não estou dando bronca, estou apenas apontando como a ideia é ultrapassada.

E tá tudo bem ter pensado dessa forma. Como eu falei antes, o mar confuso de informações nos deixa com milhares de dúvidas que já foram sanadas, mas o caminho até a resposta ficou nebuloso.

Então para entender como essa questão é tão simplista e equivocada, a ideia por trás dessa dúvida muitas vezes está na crença de que um tipo específico de comida, bebida ou suplemento vai fazer a diferença em determinado momento. E isso já tem sido enterrado a sete palmos.

Porque é como se a pessoa passasse o dia inteiro comendo cocô e antes do treino precisasse comer uma coisa que vai transformar ela no Capitão América, e depois do treino precisa comer algo muito especifico porque tá acontecendo uma coisa muito especial com o corpo dela.. e não é bem assim.

Então vamos lá:

Uma das coisas que a gente presta atenção é a demanda energética. Qual é a demanda aproximada daquela atividade que eu vou fazer?

Pois o plano principal do ponto de vista nutricional é entregar a pessoa preparada para realizar aquela atividade de forma ótima. De forma bem simplista, nós utilizamos glicogênio para executar exercícios físicos, e o estoque de glicogênio - principalmente muscular -, sustenta cerca de 60 a 90 minutos de exercício físico.

Então ele tem que estar abastecido para esse treino. Se o treino não durar mais que isso, nem precisa ter muito rigor com refeições nas horas próximas a essa atividade. E não é 1, 2h antes do exercício, é tudo o que vem antes!

E aí vamos entender, caso a atividade seja maior que esse período, a demanda será maior obviamente, e aí sim vale uma atenção com alguma estratégia durante o exercício com carboidrato.

O período pré-treino ganha certo destaque também. Só que esse pré treino que a galera tanto enlouquece, “pra gerar energia pro treino”, não é meia hora, 1h nem 2h antes… é de 2h pra mais! Às vezes pode chegar a 4h. Pq o objetivo é estocar glicogênio. Entre você ingerir e estocar, tem digestão, absorção, metabolização, atividade enzimática e armazenamento de glicogênio. Leva tempo pra isso!

Mas no final das contas pro que isso importa? O importante de saber isso é que se eu pegar 24h e ofertar a quantidade adequada de CHO pra ele, distribuídas nas refeições, ele entra no exercício de boa, abastecido adequadamente. Então a prioridade é ofertar a quantidade diária, e não somente pré ou pós treino.

E quanto ao pós.. Se fala há um bom tempo que é imprescindível comer carboidrato depois. Só que depois do exercício eu vou comer carboidrato por qual razão? Porque eu usei parte do glicogênio no treino que acabo de fazer. E vou repor pra me preparar para a próxima sessão de treinamento. Isso só é relevante se você tiver mais de 2 sessões de treino no dia em intervalos curtos, sob alta demanda.

O olhar é pra frente, o que foi já passou. Então para muitos casos o "pós treino" já passa a ser o pré treino da próxima sessão! Não dá pra desconectar um momento do outro.

De novo, chegamos ao fato de que a medida correta não é “o que vou comer antes ou depois” e sim “o que vou comer no dia inteiro?”. Porque, anota aí: nada pontual constrói nem destrói ninguém ou nenhum objetivo.

E aquela famosa “janela” que muita gente fala de “ai meu deus eu tenho que comer logo que acabar o treino se não eu murcho!”?

Vamos pisar no freio ai porque não basta a gente falar somente do quê, precisamos apontar para quem. Existe de fato uma “janela” (que inclusive há ainda debates sobre isso) de ressintese de glicogênio. O substrato energético, GLICOGÊNIO. Que é de cerca de 2h após o exercício.

Estudos apontam que se retardarmos demais a oferta de glicogênio pós exercício a gente pode não atingir a ressintese adequada pro próximo treino. Mas ai a gente tem que fazer uma observação muito importante: Para quem é essa informação? Ela é para a galera que normalmente tem 2 sessões de treino de alta demanda energética no dia, com intervalos menores de 8 horas entre elas. Ou seja, a galera que tá no alto nível, o time de ginástica olímpica, time de vôlei etc..

Pros demais, não há necessidade de repor rapidamente o glicogênio assim, você não vai murchar ou morrer.. No aspecto da síntese proteica, é ainda mais aberta essa questão. Pois o estímulo dado na sessão permanece por até 24h pós exercício, então não é somente a refeição pós-treino, são todas as refeições ao longo do dia.

O que nos leva ao ultimo ponto: a base do exercício físico é o desempenho. E o que fomenta o desempenho de forma mais robusta é o carboidrato! Não há porque se preocupar excessivamente com a proteína. Preste atenção porque eu disse excessivamente, a gente ainda precisa de atenção para a ingestão proteica. Mas a maioria esmagadora da contribuição energética pro exercicio físico é dos carboidratos. O uso de proteinas como fonte de energia é até menor que o de gorduras.

Então, meu caro, pra simplificar:

- Distribua a quantidade de proteína diária entre as refeições e pronto, matou a questão. Seus músculos estarão bem suportados.

- Se você não treina mais que 90 minutos em alta demanda energética, não precisa pirar com pré ou pós treino. O mesmo vale se você não treina 2x no mesmo dia nessa mesma característica.

- A gente sabe que num treino de parkour a gente fica as vezes 2, 3, 4 horas. Mas convenhamos: não são 2h sem parar se movimentando. E na imensa maioria dos treinos não exigimos demais das nossas reservas de glicogênio (assumindo que você se alimente corretamente).

- Não existe um superalimento que muda tudo ao ser consumido por si só. O que vai fazer diferença para o seu desempenho e sua saúde é o seu comportamento alimentar durante as 24h do seu dia. E mais: a qualidade do seu sono, do descanso.

Então, a mensagem que tem que ficar é: coma bem durante o dia todo, sem paranóias. Durma bem, sem interrupções à noite, evite ficar até tarde no computador/celular. Se hidrate adequadamente. E treine dentro das suas capacidades. Se você quer descobrir o quanto de cada nutriente você precisa, eu recomendo que você procure um nutricionista, porque eu não conheço o histórico de ninguém, não fiz avaliação em ninguém, não sei nada sobre o contexto de vida de vocês.

É isso, galera. Espero ter clareado mais sobre o tema e me feito entender que a alimentação da imensa maioria dos praticantes de parkour não precisa ser cheia de paranóias, cheia de limites enrijecidos, de tabus e coisas milagrosas. Basta fazer o básico bem feito, dentro do que é possível para cada organismo.

Depois de cumprir com o básico, aí sim a conversa pode mudar, mas até lá… Vamos botar a mão na consciência e entender de vez que não é inteligente tomar atalhos, quando se trata de saúde, beleza?